仕事や人間関係などによるストレスを抱える人が増えている現代。そんな中、心をリセットする方法として「マインドフルネス」が注目されています。
マインドフルネスは、呼吸や身体の感覚に意識を向けながら、“今この瞬間”を大切にするシンプルな習慣。特別な道具や場所は必要なく、誰でも日常のなかで実践できます。
今回は、マインドフルネスの基本的な考え方から、初心者でも始めやすい実践方法、日常生活への取り入れ方までをご紹介します。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、評価や判断を手放し、「今、この瞬間」に意識を向ける心の状態のこと。「瞑想」が代表的な手段とされています。
例えば日々の心配事や他人からの評価、自分自身への評価などつい頭に浮かんでしまう思考を鎮めて、今に集中する精神状態を意図的に作っていきます。正しい・間違っていると判断せずに、今を受け止める感覚です。
マインドフルネスのルーツは仏教の瞑想法にあります。仏教では呼吸や身体に意識を集中させて、自分の心や身体の状態を観察する「気づきの瞑想」を大切にしています。また物事の変化を受け入れ、執着を手放すことで、心の平穏を保つ教えも大切にしているのです。
現代では、大手企業や医療機関、スポーツの現場などでも取り入れられており、科学的に効果が実証されています。
マインドフルネスはなぜ良い？
マインドフルネスを実践すると、ストレス軽減の効果が期待できます。過去や未来の不安から離れて、今に集中することで心の負担が軽くなるためです。
マインドフルネスに関する海外の調査では、ストレス軽減において大きな効果が得られ、ほかにも不安や抑うつ、苦痛、生活の質向上には中等度の効果が見られたといいます。
またマインドフルネスは、睡眠の質改善にも良い効果が得られることが分かっています。自律神経のバランスが整い、眠りにつきやすくなるのでしょう。実際に瞑想を実践した人たちは、プログラム終了後のみならず、5〜12ヶ月以上経っても睡眠の満足度が維持されたといいます。
初心者向け。マインドフルネスの基本のやり方
マインドフルネスの基本のやり方を、以下の3ステップで紹介します。
- 静かな場所で姿勢を正す
- 呼吸に意識を向ける（吸う・吐くを感じる）
- 雑念が出ても気づいて呼吸に戻す
マインドフルネスは、最初は1分〜3分程度の短い時間からでも大丈夫です。日々継続することで、少しずつ集中できる時間を伸ばしていきましょう。
静かな場所で姿勢を正す
マインドフルネスでは、まずは静かな場所を探して楽な姿勢で座ります。自分にとって楽な姿勢で座ることで、より集中力を高めることができます。座り方は椅子に座っても良いですし、あぐらをかいても構いません。座る時は、左右のお尻に均等に体重が乗るように意識しましょう。
また座る際は姿勢を正す意識を持つことが大切。ただし背骨は無理に伸ばさずに、程よくリラックスした状態を保ちます。
呼吸に意識を向ける（吸う・吐くを感じる）
マインドフルネスに取り組む環境や座り姿勢を整えたら、呼吸に意識を向けていきます。息を吸ったり吐いたりする際の、身体に通じる感覚を味わいます。
呼吸する際は、鼻呼吸でも口呼吸でもどちらでも問題ありません。リラックスして取り組める方を選ぶことが重要です。
雑念が出ても気づいて呼吸に戻す
マインドフルネスを始めると集中力が途切れて、呼吸以外に意識が向いてしまうことがあります。例えば「明日のプレゼンは上手く行くかな」「今日友達に余計なことを言ってしまった」などと考えてしまうことがあります。
こういった雑念が浮かんでも、慌てる必要はありません。落ち着いてまた呼吸に意識を向け直してください。
日常生活でできるマインドフルネスの実践アイデア
マインドフルネスは、特別な時間を設けなくても、日常生活の中で意識を向ける対象を変えることで実践できます。マインドフルネスのポイントは、今に意識を向けること。日常生活のあらゆる場面で、マインドフルネスを取り入れることができます。
例えば食事を味わうことに集中する「マインドフル・イーティング」は、食事中にテレビやスマートフォンを見ずに、食べ物の味や香り、食感に意識を向けるだけです。
また通勤中や買い物中に、歩く感覚に意識を向ける「マインドフル・ウォーキング」は、足が地面に触れる感覚や風の温度を感じることを大切にします。
他にも呼吸に集中するマインドフルネスがあり、意識的に息を吸う・吐くことを繰り返します。お風呂に浸かっている時や通勤電車の中など、どのようなシーンでも実践できるので、自身にとって取り入れやすいタイミングで実践してみてください。
マインドフルネスで押さえたいポイントと続けるコツ
マインドフルネスを実践する時は、完璧を求めず継続することが大切です。途中で雑念が浮かんでも失敗という訳ではなく、今この瞬間に意識を戻せば良いのです。
一日1分からでも続けることで、ストレスへの反応が穏やかになったり、小さな幸せに気づきやすくなったり、徐々に変化を感じていきます。
マインドフルネスをサポートしてくれるアプリやYouTube動画などが複数存在するので、気軽に試してみてはいかがでしょうか。
マインドフルネスについて知ることのできる書籍
ここではマインドフルネスについて学べる書籍を2冊紹介します。
頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる
臨床瞑想コンサルタントであるアンディ・プディコムの著書。本書では、10分間の瞑想を日常に取り入れる方法がわかりやすく紹介されています。
本書はマインドフルネスの解説から10分瞑想のやり方、マインドフルネスの極意まで一連の流れで書かれています。著者は本書を用いて瞑想を毎日続けることで、頭が空っぽになる瞬間が訪れるといいます。
マインドフルネスストレス低減法
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）の開発者であるジョン・カバット・ジン博士が書いた一冊。博士は医療や教育の現場にマインドフルネスを広め、科学的に実践できる方法を体系化しました。
本書では「マインドフルネス瞑想法の実践」と題して、ボディスキャンやヨガ瞑想法、歩行瞑想法などの実践的な内容がイラスト付きで丁寧に説明されています。さらに時間・対人・仕事へのストレス対処法や、心の持つ癒しの力なども解説しています。読み応えがあり、基本から正しくマインドフルネスを学びたい方におすすめです。
マインドフルネスで心を整える時間を日常に
マインドフルネスは、ストレスの多い現代社会において、自分自身と向き合うための方法として注目されています。一日数分から実践できるので、すぐに日常生活に取り入れられ、日々の習慣にしやすいでしょう。
マインドフルネスは現在、数多くの書籍やアプリ、動画などが展開されています。自分に合うコンテンツを利用して、マインドフルネス瞑想を始めてみては。
参考：
Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis
The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
